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谜底便是：膳食纤维。
提及「膳食纤维」，可能大无数一又友的第一响应都是——
能通便
尤其是关于那些经常要为拉屎 � � 拚命的一又友来说，它险些是神一般的存在。
图片开始：蚁集心理包改编
然则「通便」这个光环有点过于贯注，以至于让好多一又友都忽视了它的另一项更蛮横的神技——
膳食纤维
帮你裁减癌症风险
看到这里的一又友，也许会难以置信：果真吗？！我咋才知说念？！从前遏抑我方咽下的生果蔬菜还不算空费……
谜底是细则的，况且这个论断在医学界早已是热门，干系泰斗斟酌好多，今天丁香医师就来给群众说说念说说念。
✔️ 吃够膳食纤维，裁减 22% 的癌症干系弃世风险
昨年，一项涵盖 350 万东说念主的科学斟酌指出 [ 1 ] ，摄入较多的膳食纤维，能裁减 22% 的癌症干系弃世率风险——这个后果，可以用「显贵」来评价。
跟着膳食纤维总摄入量增多
癌症弃世风险呈下落趋势
图片开始：文件
另一项囊括 160 多万东说念主的斟酌 [ 2 ] ，相通得出了相似的论断：
不管是多吃膳食纤维自己，依然多吃富含膳食纤维的食物（谷物和蔬菜），都与癌症弃世风险的裁减联系。
而濒临不同种类的癌症，膳食纤维的战绩长这么� �
1 ⃣️ 乳腺癌风险，裁减 33.33%
2022 年，《亚太寰宇卫生》的一项蚁合分析斟酌暴露：膳食纤维摄入与乳腺癌呈负干系，对亚洲东说念主来说更是可以裁减高达 33.33% 的风险。每天每增多 10g 膳食纤维摄入，乳腺癌风险就会裁减 4.7%。 [ 3 ]
2️⃣ 胰腺癌风险，裁减 25%~37%
2021 年，来自《国外环境斟酌与寰宇卫生杂志》的斟酌指出：膳食纤维的摄入量越多，胰腺癌的发生风险就越低。高膳食纤维摄入能裁减 25%~37% 的胰腺癌风险。 [ 4 ]
3️⃣ 肠癌风险，裁减 25%
2022 年，《养分与癌症》杂志的一项涵盖 43 万东说念主的斟酌暴露：膳食纤维能使肠癌发生风险裁减 25%，况且不管是摄入可溶性膳食纤维（裁减 22% 肠癌发生风险），依然不可溶性膳食纤维（裁减 23% 肠癌发生风险），都是留神肠癌的保护因素。 [ 5 ]
4️⃣ 肝癌风险，裁减 17%
2024 年，《肝脏病学》杂志中斟酌了 3.7 万余东说念主的蚁合分析暴露：膳食纤维和全谷类食物（富含膳食纤维的食物）与肝癌风险呈负干系，每天每增多 10g 膳食纤维摄入，肝癌发生风险就裁减 17%。 [ 6 ]
5️⃣ 卵巢癌风险，裁减 11%
2021 年，一篇纳入 97 项斟酌的系统评价和蚁合分析指出：膳食纤维的摄入可以减少 11% 的卵巢癌发生风险，常吃绿叶蔬菜（膳食纤维含量丰富）也可以裁减 9% 的卵巢癌风险。 [ 7 ]
图片开始：蚁集心理包
小小膳食纤维，之是以能和癌症正面硬刚，除了含有膳食纤维的食物庸俗含有更多抗炎、抗氧化的成心因素外，科学家们还发现它可能在肠说念参与了一场躯壳的免疫保卫战。
基本不被小肠消化采纳的膳食纤维，投入到大肠后能匡助益生菌成长，酿成短链脂肪酸等成心物资，保险抗癌基因功能，确保细胞平方增殖而不是滋长失控发展为癌。［8］
可惜 95% 的东说念主
都没吃够膳食纤维
名义上看，膳食纤维好像无处不在——
生果蔬菜里有它，主食里有它，以致当今好多零食里，都颠倒添加了膳食纤维。思要补充，也便是分分钟的事。
但事实却适值相背，思吃够其实并结巴易。
多夹两筷子蔬菜，是不够的；一天吃一个苹果，也没法处治。
字据《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》的薄情，普通成年东说念主每天吃 25~30g 膳食纤维才算「够」。而全中国能达到这个量的东说念主，唯有 5%。 [ 9 ]
换句话讲，95% 的中国东说念主膳食纤维摄入量都不及。 [ 10 ]
不及到什么地步呢？平均每东说念主每天 10.4g 膳食纤维摄入量，以致连最低保举摄入量的一半都够不上。 [ 11 ]
而这么看似矛盾的情景，其实也有迹可循，作念个小测试就能揭晓谜底。
来望望底下这些饮食民俗你占了几条～
➊ 肉食青睐者，蔬菜吃得少
➋ 不频繁吃生果，但心爱用喝果汁饮料
➌ 心爱吃饼干、面包、糕点等超加工食物
➍ 精制碳水脑袋，主食基本都是大白米饭、面条、馒头
➎ 总嗅觉嘴巴空空的，需要炸鸡、薯片、小零食来填满
➏ 忙起来没空吃饭，频繁用泡面、外卖看守生命体征
……
这些饮食民俗指向的食物，大多高热量、低纤维，雅雀无声中帮你遮掩了膳食纤维丰富的食物（全谷类、豆类、薯类杂粮、坚果以及簇新蔬果），摄入量当然难以达标。
与此同期，膳食纤维也被诬陷了好多年，不少一又友都以为它：很～难～吃～
一看到膳食纤维这四个字，就自动脑补又柴又老还塞牙的老菜帮、老竹笋这类「吃一口噎到脖子伸出二里地」的食物。
需要辟谣的是：口感毛糙 ≠ 膳食纤维含量高！（口感绵软丝滑的梨、牛油果、奇异果，反而膳食纤维含量嘎嘎高）
毛糙的口感，其实来自食物中的「维不断」，仅仅低调的膳食纤维一直沉默背锅已矣……
膳食纤维的家眷可大了！掌合手妙技，依然能选出不少口感好意思好意思、富膳食纤维的优秀食材的！
4 个小妙技
帮你直爽吃够膳食纤维
为了帮群众选对、吃够，咱们绝顶邀请注册养分师，来出规划策啦！
通俗 4 步，直爽会吃、会选～（独家干货！薄情点赞、储藏、转发、在看，保存起来～）
01
买菜首选高纤食材，高效补充
补充膳食纤维，持重一个着力。种类皆全、各种平衡摄入的同期，遴聘膳食纤维含量相对更高的，才更渔人之利。
举个例子：芹菜杆吃起来纤维感很重，好多东说念主就此认为它的膳食纤维很丰富，但骨子上这部分每 100g 的膳食纤维含量唯有 1.2g，还不如被扔掉的芹菜叶，或者吃着脆脆的西芹含量高。
遴聘大于死力，又一次具象化了……
底下是咱们字据 7 大不同种类，尽心挑选出的 100 多种比拟常见、容易买到、口感也可以的高纤食材。群众可以凯旋抄功课，选我方爱吃的，搭配起来呀～
02
主食加点粗粮、加点豆
最通俗的，便是烧饭的工夫，往电饭锅里添上一把杂粮杂豆（一餐约 10~15g）。米饭搀杂高纤食材，软软糯糯就进肚了。
图片开始：我方拍的
或者白米饭搭配土豆、红薯、山药、栗面南瓜、莲藕、百合这类蔬菜，以致凯旋把三餐中的一餐改成粗粮，都能匡助你增多膳食纤维的摄入。
比如：把早餐换成燕麦粥，加一大勺茄汁鹰嘴豆泥；配饭的汤就来个南瓜绿豆汤、陈皮红豆沙。
03
争取每餐都有蔬菜
膳食指南保举每天吃 500g 蔬菜，可以早餐 100g，午餐晚餐各 200g。
不要以为一整天吃 500g 太多、吃不完噢～其实叶类菜煮熟了基本便是一小碗（100g～200g）的量。
虽然啦，虽说是蔬菜，但也不需要全是绿叶菜。500g 里一半绿叶菜，一半茄子、豆角、茭白、竹笋、金针菇、杏鲍菇之类的就蛮好。
比如早上来份白灼芦笋，中午清炒一盘小白菜，晚上再来个蒜泥拌茄子就能直爽完成一天蔬菜的 KPI。
04
茶余饭其后点自然小零食
像草莓、蓝莓、奇异果这些浆果，还有苹果、梨、东说念主参果等多种生果，都是富含膳食纤维的，尤其可溶性膳食纤维较高，思要补充膳食纤维的工夫可以首选这些。但一定是吃自然齐备的果实哈～果汁不算！
除此除外，坚果相通是个可以的遴聘，闲来无事抓把花生瓜子、黑芝麻、昂扬果嚼一嚼，也能补充膳食纤维。
用上这些顺次，基本就能保证每天的膳食纤维吃够量了。
虽然，关于「每天忙使命，三餐都难以规定」的打工东说念主来讲，思通过饮食搭配吃够膳食纤维，大要确乎心多余而力不及。
这时，也可以遴礼聘膳食纤维补剂来保险摄入。
⚠️ 但要注重：膳食纤维补剂弗成替代自然食物，补充膳食纤维的最佳样式，依旧是通过日常膳食吃够！
使命再忙再累，都别屈身了我方的躯壳～铭刻辅导我方和家东说念主吃够膳食纤维噢～
本文配合群众
张海英
中国注册养分师
四川大学华西寰宇卫生学院寰宇卫生硕士
本文审核群众
参考文件
[ 1 ] Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43 ( 1 ) :65-83.
[ 2 ] Mirrafiei A, et al. Total and different dietary fiber subtypes and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2023 Dec 11;14 ( 24 ) :10667-10680.
[ 3 ] Xu K, et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34 ( 4 ) :331-337.
[ 4 ] Nucci D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18 ( 21 ) :11556.
[ 5 ] Arayici ME, et al. Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2022;74 ( 7 ) :2412-2425.
[ 6 ] Watling CZ, et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology. 2024 Sep 1;80 ( 3 ) :552-565.
[ 7 ] Khodavandi A, et al. Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Jun;60 ( 4 ) :1707-1736.
[ 8 ] Michael Nshanian et al., Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism ( 2025 )
[ 9 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）. 北京 : 东说念主民卫生出书社，2023.
[ 10 ] 《中国住户膳食纤维摄入白皮书》
[ 11 ] 国度卫生健康委疾病留神已矣局 . 中国住户养分与慢性病情景弘扬 ( 2020 年 ) . 北京：东说念主民卫生出书社，2021.
[ 12 ] 中国疾病留神已矣中心养分与健康所 . 中国食物因素表顺次版第 6 版 / 第一本 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出书社 , 2018.
[ 13 ] Food Composition | National Agricultural Library
[ 14 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022）. 北京 : 东说念主民卫生出书社，2022.
[ 15 ] 孙长颢 , 凌文采 , 黄国伟 , 等 . 养分与食物卫生学第 8 版 . 北京 : 东说念主民卫生出书社，2017.
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插图：四七 | 封面图开始：站酷海洛
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